07/06/2016

Telo, Duh i Svest

Preuzimanje kontrole vežbanjem 

Možemo sa sigurnošću reći da društvo prihvata konekciju tela-duha-svesti pogotovu u trenucima stresa ili bolesti. Istraživanja sa sigurnošću pokazuju da jedan od načina za harmoniju sva tri je harmonija onog prvog: Tela. Naučnici sada pokušavaju da pronađu prave načine kod kojih vežbanje poboljšava situaciju u vezi sa rakom - pre, tokom i posle dijagnoze.


Rani menzis, kasna menopauza, gustina grudi, godine pri prvom porođaju, istorija bolesti u porodici. Postoji toliko faktora rizika za rak dojke, da je nemoguće pohvatati. Izgleda kao da se nemože puno uraditi da bi žena izbegla dijagnozu ili povratak bolesti.


Ali to nije slučaj, samo tako izgleda: "Postoje stvari koje možemo raditi na dnevnoj bazi i da pritom smanjimo rizik raka dojke, da poboljšamo šanse preživljavanja raka dojke i smanjimo rizik povratka," kaže Colleen Doyle, MS, RD, Direktor ishrane i fizičke aktivnosti na American Cancer Society.

Ironično, izgleda da jedna od onajboljih stvari koje žena može da uradi da sačuva svoje zdravlje protivi se mudrosti prošlih decenija. Godinama, onkolozi, hirurzi i ostali profesionalci u zdravstvu savetovali su žene da idu polako, odmaraju, opuštaju se. Fokusiraju se na ozdravljenje i počnu da čitaju više.
Ali izgleda je je jedan od najboljih načina ozdravljenja ustati iz kreveta i uhvatiti se u koštac sa dnevnim aktivnostima, čak i fizičkim.

Idemo fizički - i statički

Ljudi koji vežbaju imaju manje šanse da dobiju rak dojke nego oni koji su manje fizički aktivni, kaže Jennifer Ligibel, MD medicinski onkolog na Bostonskoj Dana Faber Onkologiji. Posebno, žene koje su aktivne na dnevnoj bazi imaju između 25 i 30 posto manje verovetnoće da im se pojavi dijagnoza raka dojke, prema Ligibel.

Studija na Nemačkom centru za istraživanje raka (Deutsches Krebsforschungazentrum) u Heidelberg, vođena od strane Drs. Karen Steindorf i Jenny Chang-Claude, pronalaze da postoje neke stvari koje žene mogu da urade i smanje svoj rizik od raka dojke. Posebno su istraživanja pokazala da 19.4 posto invanzivnog raka dojke nakon menopouze se pripisuje hormonskim suptitucionim terapijama i 12.8  posto manjku fizičke aktivnosti. Zajedno, ova dva faktora važe za čak trećinu slučaja raka dojke, kažu naučnici. " To znači da dva faktora koje žene imaju u svojim rukama su odgovorni za sličan broj posle menopauznih slučaja raka dojke kao ne modifikovani faktori," zaključuje Steindorf.

Druga studija, objavljena 2007. od Dr. Leslie Bernstein sa Univerziteta od Južne Kalifornije govori da žene koje treniraju naporno pet sati nedeljno smanjuju rizik od invazivnog raka dojke, posebno od estrogen receptora-negativnog ivansivnog raka dojke, kada se poredi sa ženama koje su bila manje aktivne.

Stvar kod ovih studija (i većinom drugih koje su bile gotove do datuma) je to da su one observacione; ni jedna nije nasumice, primećuje Ligibel. Kao rezultat, javlja se mogućnost da žene koje su već boljeg zdravlja, kojima je bolja ishrana, i one koje vode više računa o uzimanju svojih lekova na vreme - mogu biti i one koje podnose svoje rezultate istraživačima. " Mi ne možemo dokazati slobodnu vezu pomoću ovih studija." kaže Ligibel, ali tu je sigurno veza između fizičke aktivnosti i poboljšanih šansi preživljavanja raka.

Ali prikupljene informacije su značajne. Tačnije, Doyle govori da Američko društvo Kancera već duže objavljuje informacije artikluje ih o značaju fizičke aktivnosti još od početka 2000. " Do sada prikupljenih informacija ima dosta da bi smo mogli nazvati naše preporuke ustvari put kojim se treba voditi," dodaje Doyle, a to je i dalje veliki korak.

Naravno, vežbanje nije u potpunosti zaštita, kaže Ligibel. " Ljudi koji trče maraton oboljevaju od raka dojke isto tako," Ali može značiti veliku razliku - i jedan je od malo sigurnih koraka koje žena može poduzeti u poboljšanju svoga zdravlja.

Vežbanje je dobro po sveobuhvatno zdravlje ne samo specifične probleme, može poboljšati kardiovaskularni sistem, mišiće, snagu, zdravlje kostiju i kompoziciju tela može imati i veliku ulogu u regulaciji kilograma, koja sa sobom nosi brojne beneficije po zdravlje. Regularna fizička aktivnost može isto tako poboljšati kvalitet života, tako što smanjuje stres, ankcioznost i depresiju čak poboljšava i samopouzdanje, dodaje Doyle. "Može delovati kontraintuitivno" kaže Doyle, "ali vežbanje može smanjiti i umor."

"Dnevna fizička aktivnost je dobra po svakoga" kaže Ligibel. " Ali postoje dobri dokazi da je vežbanje posebno dobro po preživele od kancera, pogotovu raka dojke, debelog creva, i prostate."

Kada početi i Šta raditi?

"Danas je nabolje početi sa vežbanjem. Ne postoji momenat u kome vežbanje neće pomoći sprečavanju početka raka ili sprečavanju vraćanja," kaže Ligibel. Vežbanja pre tretmana, tokom tretmana, i posle tretmana su sva povezana sa smanjenjem širenja.

U suštini, blago vežbanje čini 15 minuta po kilometru, kaže Ligibel, precizna definicija varira. "Ove žene nisu maratonci," dodaje Ligibel. "One provedu tri sata nedeljno u šetanju srednom brzinom." To je ohrabrujuće; vežbanje može pomoći vašem životu i produžiti ga, ali nema potrebe da potpuno preuzme vaš život.

Srednje fizičke aktivnosti, prema Američkom Društvu Kancera, su one koje možete izvoditi dok pričate, ali ne dok pevate. Uključuju širok spektar sportova i dnevnih aktivnosti, 
kao što su:  
  • Klizanje i rolere
  • Jahanje konja
  • Yoga
  • Skijanje
  • Golf
  • Odbojka
  • Badmintom
  • Brzo hodanje
  • Košenje trave
  • Sađenje i sređivanje voća, povrća i cveća
  • Poslovi oko kuće

Naravno, postoji još mnogo primera. Aerobik i trenizi snage/otpornosti su važni, prema Američkom Društvu Kancera. Većina ljudi koji vežbaju fokusiraju se na aerobik treninge i kao rezultat, napominje Ligibel, većina studija uzima u obzir primarno aerobik treninge.

Trening otpornosti, doduše, može biti posebno koristan kod poboljšanja zdravlja kostiju i njihove gustine, jačine mišića i fleksibilnost. Studije pokazuju da trening sa težinama može da smanji početak i jačinu limpodemije, kaže Doyle. Doduše Američkog Društva za Kancer njihove Dijete i Preporučenih Fizičkih Akivnosti za Preživele od Kancera (2012) govori da blagi trening otpornosti tokom i posle tretmana pože pomoći preživelima u održavanju čiste mišićne mase izbegavajući preteranu masnoću tela.

"Istorijski ženama je govoreno da ne rade vežbe gorneg dela tela sa težinama od straha pogoršanja limfodemije," kaže Doyle. Ali to nije slučaj. "Žene se ne moraju plašiti treninga sa težinama." Ustvari, prema Američkom Društvu Kancera oni preporučuju progresivne treninge otpornosti, da se rade sa trenerom kvalifikovanim terapeutom i koristeći prikladne kompresivne rukave.

"Interesantno je," kaže Ligibel. "Iako mnogo vežbanja nije loše, više se rezultata postiže sa isrtajanom, laganom fizičkom aktivnošću." Dok retko škodi da vežbate više, kaže medicinski onkolog i naučnik, više znači da sprovodite istrajano a lagane vežbe - preporučujem dobru, brzu šetnju svakog dana - pre nego da trčite maraton a onda se odmarate mesec dana.

 "Nema veze šta radite," kaže Ligibel. "Samo treba da podignete svoj puls, oznojite se, i imajte u vidu da trenirate makar deset do petnaest minuta.

 Održavanje Idealne Težine 

Prevelika težina je problem. Prema Američkom Kancer Društvu, postoji konekcija između velike težine i povećanog rizika od mnoštvo tipova raka, tu uključujući i rak dojke između žena u fazi posle menopauze.

Dok je najbolje da ostvarite vašu optimalnu težinu, Američko Kancer Društvo kaže da pomaže da prosto izbegnete dobijanje novih kilograma tokom tretmana. I namerni gubitak kilograma tokom tretmana može biti dobar po zdravlje, čak i ako ne dostignete idealnu težinu, navodi organizacija u svojim Upustvima. Čak gubiti samo 5% ili 10% vaše težine može biti velika stvar u izbegavanju vraćanja kancra.

 Profesionalci u zdravstvu određuju zdravu induvidualnu težinu koristeći (BMI), koji određuje idealnu težinu prema visini osobe. Da proverite svoj možete koristiti BMI kalkulator mi smo uzeli jedan sa sajta B92 i njihove rubrike zdravlje možete mu pristupiti ovde:

Lekcija iz laboratorije: Kako funkcioniše

Sada kada smo naučili koje vežbe mogu pomoći prevenciji raka, postavlja se pitanje: Kako to funkcioniše?

Jedan naučnik, Lee Jones, Ph.D., Pomoćnik profesora na Duke Universitetu na njihovom Medicinskom Centru u Durham, NC, kaže da većina studija - one o kojima smo pričali u tekstu i durugima - su posmatračke iz jednog prostog razloga: teško je sprovoditi eksperiment sa ljudima. Mi ljudi smo teški za kontrolu.

Jones sprovodi istraživanja na miševima kako bi spoznao relaciju između vežbanja i veličine tumora. Iako su rezultati i dalje preliminarni, Jones je spoznao da tumor raste 30 posto sporije kod ženskog miša kome je uveo rutinu vežbanja u poređenu sa onim koji su u stanju mirovanja. Vežba je bila aerobik tipa, bez fokusiranja na izdržljivosti vežbanja.

Jones isto tako pronalazi da kada ženski miš vežba tokom tretmana, posebno tokom hemoterapije, tretman pokazuje bolje rezultate. "Dok miš vežba, poboljšava se dotok hemoterapije do tumora." Jones objašnjava. Na sreću ne pospešuje proširivanje hemo koktele na zdravo tkivo; Na neki način hemikalije znaju tačno gde da idu.

"Moje lično zapažanje, sa ograničenim informacijama," kaže Jones, " mislim da žene kojima je pronađen rak treba da vežbaju što pre to bolje. Pred operaciju, tokom terapije, sve vreme. Znamo koliko je loše ne raditi ništa. Vežbati što pre moguće je pravi lek."

Nijedan metod istraživanja nije savršen. Problem kod studija sa pacovima, kaže Ligibel, jeste da se miš i čovek razlikuju. Ljudi su više kompleksni, objašnjava; kod nas je povećana kontrola nad ishranom (mi biramo kada i šta jedemo), na primer, a miš je u kavezu hranjen od strane istraživača. Kao rezultat, tešto je generalizovati studije sa miševima na ponašanje kod ljudi.

Kao rezultat, naučnici pokušavaju da shvate šta prouzrokuje ove paterne poboljšanja kod ljudi. "Kada ljudi počnu sa vežbanjem," kaže Ligibel, "Nivo hormona koji su u vezi sa rakom dojke menjaju se u pozitivnom pravcu." Posebno, insulin i nivoi estogena se smanjuju dok nivo drugih hormona, koji su bolji dok su veći ima običaj da raste.

Ligibel i njene kolege u Dana Farber Cancer Institute su osvetleli ovaj fenomen. Istraživači su merili insulin i nivo glukoze u krvi kod 101 žena, u merenja su ušla njihova težina, kompozicija tela i širina struka i kukova. Polovina žena prošla je kroz šesnestonedeljna vežbanja kardiovaskularna i vežbanja snage dok druga polovina je ostavljena da slobodno funkcioniše. Na kraju tretmana, žene koje su vežbale imale su smanjena merenja insulina do te mere koja se bližila statističkoj važnosti. Dodatno žene koje su bile aktivne smanjile su svoju širinu kukova.

"Naši zaključci preporučuju da vežbanje kod prognoze raka dojke mogu biti posredovani, barem delom, kroz promene u nivou insulina i promena u količini masti ili njenoj depoziciji," kaže Ligibel, koja je vodila ovu studiju. Dodatna istraživanja gledajuu promene na ćelijskom nivou, pokušavajući da odrede kako pacijenti mogu smanjiti nivo rasta tumora kancera. Rezultati su i dalje preliminarni, mada se nadamo da ćemo znati više uskoro.

Drugi pogled na istraživanja je razmatranje dužine i načina vežbanja koji je najefikasniji u borbi protiv kancera. "Hoćemo da iduvidualizujemo vežbanje, baš kao što personalizujemo hemoterapiju" za induvidue. U međuvremenu, preporučujemo ženama da prate savete profesionalaca. Na primer Brošura ishrane onkoloških bolesnika udruženja Budimo Zajedno.

 Program Vežbanja

 Iako je vežbanje važno u smanjivanju rizika od kancera, ne želite da trčite i počnete odmah sa jogiranjem od 15km. Imajte u vidu sebe i sopstvene mogućnosti.

"Neaktivni bi trebali početi recimo sa desetominutnom fizičkom aktivnošću par dana nedeljno," komentariše Ligibel. "Važno je postaviti realne ciljeve i raditi jako na ispunjenju
istih."

Doyle preporučuje da uzmete u obzir koliko ste bili aktivni pre tretmana kancera i koji tretman kancera dobijate. Ona preporučuje odložite aktivnost ako ste anemični: čekajte dok se nivo gvožđa poveća. Ako primate tretmane radijacije, izbegavajte hlor pošto može iritirati već povređenu kožu. Ako imate kateter ili otvor izbegavajte težak trening u tom predelu tela (naprimer gornji deo tela). I ako osećate preveliki napor ne gurajte sebe, odmorite.

Morate paziti i gde vežbate. Neko ko prima hemoterapiju i ima mali broj belih krvnih zrnca trebao bi da izbegava teretane i bazene koje deli sa drugim ljudima. A ko je primio transplataciju koštane srži trebalo bi da izbegava javna mesta oko godinu dana. Kaže Doyle.

Dodatno ljudi koji su stariji i maju bolesti kostiju ili jaka oštećenja kao što je artritis ili neuropatija važno je fokusirati se na balansu. Ne želite pasti. Američko društvo Kancera preporučuje u ovim slučajevima da se držite sracioniranih sprava naprimer statičko biciklo pre nego šetanje na traci.

Na kraju svodi se na ovo: Ako primate tretman, uradite šta možete sada i pokušajte da uradite više kada možete da uradite više. Samo se krećite. Kao što Doyle objašnjava, cilj je izbegavati neaktivnost. "Vežbanje ima svoje benefite sve tokom tretmana i posle. To je ulaganje u ženino zdravlje i nadamo se može se pokazati kao smanjivanje rizika od umiranja kod raka grudi."